不同年齡段怎樣吃飯才健康

郝清簫
2022-09-19
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圖為示意圖。(圖片來源:Adobe Stock)

無論是年輕人還是老年人,普遍都追求營養膳食,但我們平時了解到的營養餐真的營養嗎? 

其實如果飲食習慣不符合所在年齡的需求,有時所謂營養與健康飲食反而會害了自己。

因此,今天特意給大家分享營養學家Susie Burrell建議的不同年齡段的健康飲食習慣,來看看您平時的習慣是否最佳:

 

20-30歲

20多歲的年輕人運動量較大,特別是定期去健身房的人,所以身體需要通過食用澱粉類蔬菜、全麥麵包和穀物來攝取優質碳水化合物。

如果目標是優化新陳代謝率,那麼現在並不是嚴格節食、減少碳水化合物攝入量和熱量的時候。因此每餐都需要優質碳水化合物。

鈣攝入量也要保持最佳,對確保未來幾年骨骼健康而言至關重要,每天最好吃三到四份富含鈣質的食物。

 

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(圖片來源:WILLIAM WEST/AFP via Getty Images)

 

30-40歲

過了30歲,家庭和工作負擔增加,因此日常生活中的能量需求也在增加。

富含鐵質的食物,包括瘦紅肉、雞蛋、豆類和全麥穀物,特別對於鐵含量低的婦女來說尤為重要。澳大利亞約有25%的女性都缺鐵。

如果您喜歡吃肉,那麼每周在飲食中至少食用三到四次紅肉,將有助於滿足補鐵需求。

另外,這個年齡層的人很關注生育能力。這意味着最好確保從全麥食品、堅果、種子和海產品中攝入足夠的鋅,以及兩到三份富含Omega-3的魚類,如大西洋鮭魚。

這一年齡群的人可能經常忙到宅在室內。由於許多澳人的維生素D攝入量較低,特別是在冬季,因此必須確保每天攝入富含維生素D的食物,如全蛋、油性魚類和強化牛奶,以調節情緒並改善骨骼健康。

 

牛奶
(圖片來源:Adobe Stock)

 40-50歲

這一年齡段內新陳代謝率可能放緩,可能容易患上慢性疾病,如心臟病和2型糖尿病。

此階段,密切關注體重並努力防止體重增加至關重要。具體建議是,減少能量密集的加工碳水化合食品,如白麵包和麥片,控制血糖。

40多歲也是更加關注消化系統健康的年齡。每天攝入30克膳食纖維,至少五份蔬菜、兩份水果和全麥麵包和麥片將有助腸道健康,也將減少患腸癌的風險。

 

草莓
(圖片來源:Pixabay)

 

 50-60歲

該年齡段應注意飲食質量,以確保脂肪和富含抗氧化劑的食物保持平衡,以達到自然抗炎的效果。

儘量減少富含碳水化合物的食物,如大米、意大利麵和古斯米;同時增加膳食纖維,最好是7到10份新鮮水果和蔬菜。

此外,增加海鮮和貝類食品將提高omega 3、鋅和碘的攝入量,增加與預防炎症和優化代謝率有關的營養物質。

每天吃一份堅果,可選擇特級初榨橄欖油作為首選脂肪,將有助實現脂肪攝入平衡。

避免油炸食品和加工零食,有助保持心臟健康並控制血糖。

最重要的是,如果體重過重,哪怕是減掉5公斤,也將有助降低患一些慢性疾病的風險。

理想情況下,女性的腰圍小於80厘米,男性的腰圍小於90厘米。

 

 

 

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