隨着年齡的增長，肌肉流失是一個普遍現象，但是通過正確的策略可以顯著減緩肌肉流失的進程。研究顯示，從20歲到80歲，個體的肌肉量可能減少多達40%。因此，採取預防措施對於保持老年人的力量和獨立性至關重要。
肌肉流失對老年人的影響
肌肉流失（肌少症），即肌肉量和力量逐漸減少，可能嚴重影響老年人的功能和獨立性。肌少症的成因既有不可避免的因素，也有可預防的因素。
不可避免的因素包括：
– 體內將蛋白質轉化為能量的效率下降。
– 大腦與肌肉間通信的神經細胞數量減少。
– 患有慢性疾病，如慢性阻塞性肺病、腎病、糖尿病、癌症、HIV、類風濕性關節炎和胰島素抵抗等。
然而，可預防的生活因素，如缺乏體力活動、營養不良及維生素D水平不足，也在肌肉流失這一健康問題中有很大的影響。幸運的是，這些因素都可以通過相應的措施得到改善。隨着年齡增加，蛋白質攝入不足可能導致蛋白質營養不良、運動功能下降和肌肉萎縮，這通常還伴隨着骨量減少和骨質疏鬆及骨折風險的增加，因此攝入充足的蛋白質是非常有必要的。
預防肌肉流失的三大策略
1. 增強力量訓練：將力量訓練納入日常活動，規律的健身可以顯著提升肌肉健康。這些訓練有助於保持不同身體部位的肌肉量和力量，延緩肌肉退化。
2. 保證充足的蛋白質和卡路里攝入：維持足夠的蛋白質和卡路里攝入是預防肌肉減少的關鍵。高質量的蛋白來源，如魚、豆製品和堅果，加上氨基酸補充劑，可以有效對抗肌少症。
3. 適當補充營養品：年齡增長可能導致食慾減退，僅靠飲食難以滿足營養需求。適當攝入一些營養品，尤其是富含Omega-3的魚油，可以幫助彌補這些營養缺口，支持整體健康和肌肉水平。
這些積極的做法不僅有助於保持肌肉量，還能增強整體健康，使老年人能夠過上更加活躍和獨立的生活。通常情況下，在對飲食或運動計劃進行重大調整前，尤其是在管理慢性病時，建議諮詢您的家庭醫生。
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