放鬆和睡眠對大腦同樣重要

儘管我們天生就能感受到放鬆的愉悅，但科學現在也開始深入研究放鬆對大腦有哪些影響，以及如何最優化這一狀態以最大程度地促進身心健康。

當你目光掃過這篇文章的時候，你是否感到在休息？這並不是沒有可能。2016年，一項名為「休息測試」的大規模調查匯聚了超過18,000名參與者，用以探討人們是如何選擇放鬆的。結果表明，閱讀是最受歡迎的選擇之一。

但這裡存在變數。如果你是坐在陽光明媚的花園裡，正在看閒書，你可能會回答「是的，我感到放鬆」。但如果你是一名學生，面臨第二天就要交的論文壓力，你的回答則很可能是「否」。是否感到放鬆不僅取決於活動本身，還受到情境和個人偏好的影響。例如，有的人在休息測試中報告說，他們最喜歡通過鍛練或全身心地投入工作來放鬆。

這些複雜性可能解釋了為什麼這個話題在科學界被相對忽視。傳統上，研究者們更傾向於研究身體或大腦在活動狀態下的表現，而非這種難以界定的「休息狀態」。「在心理學和認知神經科學領域，休息和放鬆的重要性往往被低估或忽視，」南卡羅來納州弗曼大學的心理學家艾琳．沃姆斯利觀察到。

多年以來，睡眠研究成為神經科學的一個重要領域，然而直到近期，跨學科的新研究才開始揭示為何清醒時的休息同樣至關重要。當我們以適當的方式和劑量進行恰當的放鬆活動時，休息能夠顯著提升我們的認知、情感和生理表現，包括提高對Covid-19等疾病的恢復能力，增強自我控制，並加強記憶形成。

在探討休息這一概念時，英國蘇塞克斯大學的心理學教授和《休息的藝術》一書的作者克勞迪婭．哈蒙德（Claudia Hammond）指出，儘管人們能夠直觀地理解「休息」這個詞，但要精確地定義它卻頗具挑戰性，這也是科學研究在這一領域所面臨的主要難題之一。哈蒙德給出了這樣的定義：「休息是一種具有恢復性、目的明確和放鬆特質的活動。」她強調，為了達到真正的放鬆狀態，人們需要給予自己休息的許可。

哈蒙德也是負責「休息測試」的研究團隊之一。這項測試揭示了人們對於休息活動的多樣化和個性化偏好。在閱讀之後，其他最受歡迎的休息活動依偏好排序包括：在大自然中消磨時光、享受獨處、聆聽音樂、無所事事、散步、沐浴、白日夢、觀看電視和正念練習。

有趣的是，15%的受訪者選擇了鍛練，儘管這似乎與休息的概念背道而馳。哈蒙德解釋說：「有些人覺得，衹有在進行體育鍛練時，他們的大腦才能得到真正的休息。」更為引人注目的是，很多人表示，閒暇無事讓他們感到焦慮。

該研究還進一步探索了人們參與休閒活動的時間量與他們的生活滿意度之間的關聯。結果極富啟發性：哈蒙德表示，「那些感到無需更多休息的人，以及那些覺得自己相對於其他人獲得了更多休息時間的人，他們的幸福感幾乎是感到需要更多休息的人群的兩倍。」這一發現強調了休息與幸福感之間複雜而深刻的關係。

該休息多久？適度才是關鍵

享受休息的樂趣固然重要，但「過猶不及」也同樣適用於這裡。研究發現，過長的休息時間反而可能降低幸福感。這可能是因為，某些情況下，如失業或疾病，長時間的休息並非出於自願選擇。理想的休息時間似乎約為每天5到6小時。

這些觀察與其他研究結果相吻合。例如，2009年，目前任職於加州大學歐文分校的薩拉．普萊斯曼（Sarah Pressman）與她的研究團隊發現，經常參與愉悅性休閒活動的人們具有更低的血壓、壓力激素水平和抑鬱症發病率。2021年的一項研究也證實，無論是自由時間過少還是過多，都可能降低人們的幸福感。

休息與免疫力

從健康角度看，休息一直與增強抵抗力和從疾病中更快恢復有關。雖然過去常常建議患者「臥床休息」以加速康復，但現代醫學認為，過長時間的完全不活動反而可能損害心血管健康、骨骼強度和肌肉功能。

然而，減少活動和能量消耗，有時能讓身體把更多的資源分配給免疫系統，從而更有效地抵抗感染。這也是英國和美國在應對COVID-19時的推薦理念。例如，英國國家醫療服務體系（NHS）和美國疾病控制與預防中心（CDC）都建議，在感染活躍期應儘量多地休息，以降低長期感染新冠病毒的風險並控制慢性病症狀。但遺憾的是，這些建議常常缺乏明確性：具體應如何休息，或者在生病期間哪些活動是適宜的，這些問題尚未得到明確回答。

休息不僅關乎身體健康，也與心理健康緊密相連。維持工作與生活之間的平衡休息，越來越被視為預防與壓力相關疾病（如倦怠）和維護整體心理健康的有效手段。

綜合考慮，適量而有質量的休息不僅能增進身體健康，還可能提升生活質量和幸福感。

精準休息

荷蘭格羅寧根大學的職業健康心理學專家傑西卡．德．布魯姆深入探討了如何從日常工作壓力中有效恢復。她強調，高效的休息擁有六個核心要素，其中最關鍵的是自主性：即個體能自行決定休息活動的內容和參與者。

在緊張的工作環境中，尤其需要注意短暫而頻繁的「微休息」（最短10分鐘）。研究顯示，這種完全脫離工作的短暫休息可以提振精神、緩解疲勞並改善整體工作表現。如哈蒙德所述：「人們常會將休息作為完成任務後的獎勵，而忽視了規律性休息的重要性。」

神經科學家指出，持續的腦力活動可能導致決策失誤，因為它會耗盡「認知控制」——即我們實現長期目標時用以指導思考和行動的能力。行為研究員安東尼厄斯．維勒的實驗進一步證實了這一觀點：當我們處於疲勞狀態時，我們更傾向於做出短視或者負面的決策。

為何會出現這種現象？早先的神經影像學研究指出，認知控制能力的衰退與大腦外側前額葉皮層活動減少有關。儘管流行觀點認為這是因為該區域的能量儲備被耗盡，但維勒和他的研究團隊正在尋找更精確的解釋。

綜合以上觀點，自主性、規律性與認知控制共同構成了有效休息的三大支柱。通過合理安排休息，不僅可以優化工作績效，還可以在決策中保持理性與長遠視角。因此，休息並不僅僅是一種獎勵或者生活的附屬品，它本身就是生活與工作成功的關鍵組成部分。

休息與大腦

先進的成像技術顯示，面對複雜認知任務時，人們的前額皮質中穀氨酸（一種主要的興奮性神經遞質）水平顯著增加。這種特定神經遞質的增加和更廣泛的分布，可能導致認知控制能力下降。令人吸引注意的是，這一變化特異地出現在前額皮質。研究者安東尼厄斯．維勒認為，這一現象可能破壞神經元的正常功能，儘管其具體機制仍需進一步研究。

高穀氨酸水平的擴散率暗示，休息可能有助於調節或恢復該神經遞質，從而維護認知控制。維勒強調，解決這一複雜問題需要更多的研究，特別是關於恢復適量穀氨酸水平和認知控制所需的休息時間。

除了對決策有益外，定期休息還對記憶具有強化作用。雖然長久以來人們都知道睡眠有助於記憶鞏固，現代研究卻表明，清醒狀態下的休息同樣能夠增強記憶。例如，短短15分鐘的安靜沉思足以顯著提高人們對新信息的記憶力。神經科學家瓦姆斯利指出，這種效果不僅在短期內明顯，而且能持續數小時甚至數天。

這種記憶增強效果適用於多種記憶形式，包括詞彙記憶、空間導航記憶和程序記憶。令人驚訝的是，這種效應與睡眠相媲美。更進一步，研究發現，在清醒休息期間，大腦的電活動模式與睡眠期間的記憶鞏固有關。瓦姆斯利強調，這種生物學現像在人類和動物中都有觀察到。

總體而言，休息不僅是恢復體力的手段，更是一種綜合性的大腦優化策略。它有助於維護和提升認知控制，同時也加強了記憶和學習能力。因此，在高度競爭和高強度工作環境中，合理安排休息時間變得尤為重要。

從假期到日常

假期的效應：快樂但短暫

很多人可能將假期視為擺脫工作和家庭壓力的終極方式，期待能夠全面恢復身心。然而，荷蘭格羅寧根大學的職業健康心理學家傑西卡．德．布魯姆（Jessica de Bloom）的研究發現，假期的益處可能比想像中更短暫。在假期前、假期中和假期後對參與者進行調查後，她發現人們的幸福感通常在一周內就回歸到基線水平。

用DRAMMA模型優化休息

德．布魯姆提出了一個名為「DRAMMA」的縮寫詞，以描述最有益的休閒活動：

D（Detachment,心理脫離）：將自己從消極和壓力情境中解脫。

R（Relaxation,放鬆）：從按摩到簡單的閒逛，選擇一种放松方式。

A（Autonomy,自治）：「這是一種你真正擁有主導權，可以自行決定如何使用時間和與誰共度時間的感覺，」德．布魯姆指出。

M（Mastery,精通）：通過學習新技能或健康生活，感受到一種掌控感。

M（Meaning,意義）：參與有深刻價值感或意義的活動，例如志願服務或倡導一項自己深信的事業。

A（Affiliation,歸屬感）：與同事或工作之外的人建立社交聯繫，以滿足歸屬需要。

重新定義休息：從短期逃避到持久幸福

德．布魯姆的DRAMMA模型不僅提供了一個全面而實用的方法來優化我們的休息方式，還強調了在忙碌和充滿壓力的生活中尋求持久幸福的重要性。通過將這些元素融入我們的日常活動，我們可能會發現一種更持久、更有益的休息方式，使我們不僅能在短期內恢復活力，還能在長期中維持身心健康。